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[初心者必須]部位別おすすめ筋トレ種目 胸筋編

こんにちはworkout blogです。

今回は筋トレの部位の中でも最も人気があるであろう「胸」のおすすめエクササイズについて紹介します。

 

 

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The look on the day I won my pro card. Too big for men’s physique or na? Even tho IFBB Judges, top level coaches and peers feel this was the category for me, many people on social media seem to think otherwise. I’ve read many comments regarding me being “too big” for this category yet when I line up with other IFBB Pros I seem to fit right in. I may be thicker than average when it comes to filling out my board shorts but up top (what’s really being judged) I feel there’s plenty of guys who are actually bigger. I’m 5’11 and last year’s stage weight was around 205lbs. Which pros, in ur opinion, come in massive and on the top end of the category?

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⬆️ このような立体感ある胸を作ることによって男らしいかっこいい体になれます。 何より体の厚みが増してtシャツを着た時のマッチョ感が魅力的です。 しかし「そもそも胸筋とはどのような筋肉なのか…?」 と思った人もいるのではないでしょうか。 トレーニングをするにあたって筋肉の構造や動きを理解することはとても重要です! というわけでまずは胸筋の構造について軽く説明します。

 

大胸筋の働き

  • 大胸筋は大きく上、中、下で分かれている。

 

  • 扇状形の筋肉で鎖骨から上腕骨の外側までつながっている。

 

  • 動きは腕を水平に上げて内側にもってきたり、手のひらを合わせて力を入れると大胸筋が作用する。

 

  • 難しく表すと肩関節屈曲、水平屈曲、(内転,内旋)などが上げられます。

 

 

大胸筋のおすすめの筋トレ種目

 

ベンチプレス、インクラインベンチプレス

筋トレの王道のエクササイズと言っても過言ではないベンチプレス 何よりプレス系のエクササイズになるので高重量を扱うことができ、神経への刺激は大きく筋肥大、筋力向上の効果は極めて高いです。

ベンチプレスは効果の高いエクササイズではありますが間違ったフォームで行うと怪我をしてしまうことがあります。 まずは正しいフォームを身に付けるようにしましょう👍 動画を見てもらうとわかる通り、ベンチプレス の基本的なフォームは胸を張り肩甲骨を寄せます。そしてバーを下ろす位置は剣状突起と呼ばれる(胸の下の谷間部分)に下ろします。 バーを握る位置は81センチラインが一般的です。寝転がる位置は目線にバーがくるところにしましょう。 インクラインベンチプレスは胸の上部に刺激を与え、鍛えることによって上半身の迫力が増します。 フォームは基本的にはフラットのベンチプレスと同じです。 バーを下ろす位置は鎖骨付近で、下ろしすぎると肩の前部に負荷が逃げてしまうので大胸筋上部への刺激が逃げない程度まで下ろすようにしましょう。 ベンチの角度は45°が適切です。

バーを下ろす位置を間違えないこと(肩を痛めます) 握るときは指で深く握り手首を立てること できるだけ反動を使わない

 

 ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ

このエクサイズは筋肥大には欠かせないと言われています。 フライ系のエクササイズはプレス系のエクササイズよりも筋肉にストレッチをかけることができます。 あの有名な日本のボディービルダーの山本義徳さんもダンベルフライをかなり勧めています。 また肩関節にあまり負担がかからないので肩を痛めることが少ないというメリットもあります。

肩を内旋させたり外旋させることによって様々な刺激が得られる。 筋繊維の破壊とパンプの効果は大きい

 

ディップス

初心者でディップスを取り入れている人はあまり多くないように感じます。 確かにある程度パワーが必要ではありますが、慣れてきたら積極的に行うことをおすすめします。 しかしディップスは大胸筋の筋肥大はもちろんですが、輪郭をつくるのには効果的です。 こちらも怪我のリスクを少なく、大胸筋を鍛えることができます。

体を垂直にしすぎると三頭筋に負荷が逃げてしまうのでやや体を前傾させバーに対して胸が垂直になるようにしましょう。(動画を見てもらうとわかりやすいです)

 

プルオーバー

プルオーバーは大胸筋のエクササイズの中でも珍しく筋繊維に対して縦方向に刺激が入ります。 また大胸筋の深部に負荷をかけることができるので猫背の人など、しっかりと胸を張らせるためにはこのエクササイズを行うと良いでしょう。 このエクササイズは胸だけではなく背中を鍛えることができます。 やや上級者向けのエクササイズではありますが少しずつトライしてしっかりと大胸筋に効かせられるようにしましょう。

肘を少し曲げ、閉じることによって大胸筋に負荷がのる 肘を伸ばし、開くことによって広背筋に負荷がのる 大胸筋は通常横方向に刺激が入るエクササイズがほとんどだが、このエクササイズは縦方向に刺激が入るため筋肉に異なった負荷をかけることができる。

 

 

 

 

 

 

 

 

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大胸筋を鍛えてかっこいい胸板を目指そう!

 

以上大胸筋のおすすめ種目でした。

初心者の方は無理のないように行うようにしましょう。

 

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