こんにちはworkout blogです。
今回は筋トレの部位の中でも最も人気があるであろう「胸」のおすすめエクササイズについて紹介します。
⬆️ このような立体感ある胸を作ることによって男らしいかっこいい体になれます。 何より体の厚みが増してtシャツを着た時のマッチョ感が魅力的です。 しかし「そもそも胸筋とはどのような筋肉なのか…？」 と思った人もいるのではないでしょうか。 トレーニングをするにあたって筋肉の構造や動きを理解することはとても重要です！ というわけでまずは胸筋の構造について軽く説明します。
大胸筋の働き
- 大胸筋は大きく上、中、下で分かれている。
- 扇状形の筋肉で鎖骨から上腕骨の外側までつながっている。
- 動きは腕を水平に上げて内側にもってきたり、手のひらを合わせて力を入れると大胸筋が作用する。
- 難しく表すと肩関節屈曲、水平屈曲、（内転，内旋）などが上げられます。
大胸筋のおすすめの筋トレ種目
ベンチプレス、インクラインベンチプレス
筋トレの王道のエクササイズと言っても過言ではないベンチプレス 何よりプレス系のエクササイズになるので高重量を扱うことができ、神経への刺激は大きく筋肥大、筋力向上の効果は極めて高いです。
ベンチプレスは効果の高いエクササイズではありますが間違ったフォームで行うと怪我をしてしまうことがあります。 まずは正しいフォームを身に付けるようにしましょう👍 動画を見てもらうとわかる通り、ベンチプレス の基本的なフォームは胸を張り肩甲骨を寄せます。そしてバーを下ろす位置は剣状突起と呼ばれる（胸の下の谷間部分）に下ろします。 バーを握る位置は81センチラインが一般的です。寝転がる位置は目線にバーがくるところにしましょう。 インクラインベンチプレスは胸の上部に刺激を与え、鍛えることによって上半身の迫力が増します。 フォームは基本的にはフラットのベンチプレスと同じです。 バーを下ろす位置は鎖骨付近で、下ろしすぎると肩の前部に負荷が逃げてしまうので大胸筋上部への刺激が逃げない程度まで下ろすようにしましょう。 ベンチの角度は45°が適切です。
ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ
このエクサイズは筋肥大には欠かせないと言われています。 フライ系のエクササイズはプレス系のエクササイズよりも筋肉にストレッチをかけることができます。 あの有名な日本のボディービルダーの山本義徳さんもダンベルフライをかなり勧めています。 また肩関節にあまり負担がかからないので肩を痛めることが少ないというメリットもあります。
ディップス
初心者でディップスを取り入れている人はあまり多くないように感じます。 確かにある程度パワーが必要ではありますが、慣れてきたら積極的に行うことをおすすめします。 しかしディップスは大胸筋の筋肥大はもちろんですが、輪郭をつくるのには効果的です。 こちらも怪我のリスクを少なく、大胸筋を鍛えることができます。
プルオーバー
プルオーバーは大胸筋のエクササイズの中でも珍しく筋繊維に対して縦方向に刺激が入ります。 また大胸筋の深部に負荷をかけることができるので猫背の人など、しっかりと胸を張らせるためにはこのエクササイズを行うと良いでしょう。 このエクササイズは胸だけではなく背中を鍛えることができます。 やや上級者向けのエクササイズではありますが少しずつトライしてしっかりと大胸筋に効かせられるようにしましょう。
大胸筋を鍛えてかっこいい胸板を目指そう！
以上大胸筋のおすすめ種目でした。
初心者の方は無理のないように行うようにしましょう。
