トレーニング

[初心者必須]目指せメロン肩、解説つき部位別おすすめ筋トレ種目 肩(三角筋)編

こんにちはworkout blog です

最近フィジークが流行し始め肩の筋肉の重要性が大きくなりジムで肩のトレーニングをしている人をよく見かけるようになりました。

バランスよく鍛えることにより綺麗な丸い肩に仕上がります。

何より肩は逆三角形を作るのに重要な筋肉になります。というわけで今回は三角筋(肩の筋肉)についての説明とおすすめのエクササイズを紹介したいと思います。

 

三角筋の構造

 

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三角筋は意外かもしれませんが、上半身の中でも一番大きい筋肉として知られています。

特徴的なのが右の画像を見てもらうとわかりますが前部、中部、後部と筋肉が分かれています。

前部は鎖骨と上腕骨をつなげた紡錘状の筋肉です。主に上に挙げる動作(プレス系の種目)で使われます。大胸筋上部への関与もあります。

中部は羽状の筋肉で大きなパワーを発揮することができますが、僧帽筋への関与があるため負荷が僧帽筋へと逃げてしまうことがあります。そのためやや軽い重量でしっかりとコントロールさせながら効かせるのが効果的です。主に下から上に挙げる動作(サイドレイズやアップライトロウ)で使われる筋肉です。

後部は紡錘状の筋肉で引く動作をする時に使われる筋肉で背中のトレーニングの際にもよく動作しています。可動域を広くとることにより筋肥大の効果が高まります。あまり強い筋肉ではないのでコントロールできる範囲内の重量を扱うようにしましょう。

おすすめ種目

ショルダープレス

どの部位に対しても言えることですがコンパウンド種目は必ず取り入れるべきです。高重量を扱うことができ筋肥大、そして神経の発達に効果的です。

肩を大きくしたいと悩み、やたらとサイドレイズなどのアイソレーション種目を行っている人がいるように思います。もちろん効果はありますが、サイズアップだけを考えるならショルダープレスがいいでしょう。

高重量から逃げてしまうといつまで経っても大きさはさほど変わりません。


背筋をしっかりと伸ばし体を丸めないようにします。ダンベルと肩が平行になるように持ちそのまま垂直に挙げます。ダンベルが内側や外側に向いたり、下ろす位置が極端に下にいきすぎないようにしましょう。

ボトムで反動をつけたり、動作が早すぎると肩を痛めるリスクが高まります。また肘の角度や向きが正しくないと怪我をするので気をつけましょう

 

インクラインフロントレイズ

 

肩において前部は正面から見たときの迫力を出すためにも重要な部位でもあります。インクラインにする最大のメリットは可動域を広く取ることができストレッチをよりさせることができます。そしてトップポジションへの負荷を最大限にかけることができます。

また怪我のリスクも少ないエクササイズです。

サイドライイングリアレイズ

 

肩の後部は横から見たときの迫力や肩全体のボリュームを出したいときに重要な部位であり後ろから見たときの肩の存在感をより一層出してくれます。

横向きになることによりストレッチ、収縮の効果が高まり肩の後部を的確に効かせることができます。やや軽めの重量で行いトップポジションでしっかり収縮させると良いでしょう。

 

アーノルドプレス

 

名前の通りアーノルドシュワルツネッガーが考えたエクササイズとしても有名です。

アーノルドプレスはダンベルを下げると同時に手首を内旋させます。挙げるときの動作は手首を外旋させダンベルを八の字にして挙げます。

可動域が広いエクササイズで手首の内旋、外旋の動作があるので三角筋へのストレッチ効果がかなりあります。

トップビルダー、トップフィジーカーはどのようなメニューを組んでいるのか…?

先ほどおすすめのエクササイズを紹介したので実際にトップの選手はどのようなメニュー構成なのか参考までに見てみましょう。

 

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End game.

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というわけでミスターオリンピアで何度も優勝しているボディービルの王者フィルヒースの肩のトレーニングのルーティンを紹介します。

(参考)フィルヒースのショルダーワークアウト

 

スミスマシンミニタリープレス 4×10-12rep
ダンベルフロントレイズ 4×10-12rep
アップライトロウ 4×10-12rep
サイドレイズ 7×10-12rep
ダンベルシュラッグ 4x12rep
バーベルシュラッグ 4x12rep

 

彼の体の特徴は丸々とした形のはっきりした筋肉がついていて特に肩は立体感が出てまるでメロンのよう。

メニューを見てみると僧帽筋周りや肩の中部の強化を中心とした組み合わせになっている。

初心者の人にはある程度技術の必要なエクササイズが多い思うので最初はオーソドックスなエクササイズで確実なフォームを身につけましょう。

特に僧帽筋と三角筋中部のコントロールは難しく、片方に負荷が逃げてしまうことがよくあります。

サイドレイズ、アップライトロウ、シュラッグは主にこの二つの筋肉が関与しており、しっかりと使い分けることができるのはさすがプロボディービルダーだと思いました。

 

 

 

それでは初心者向けの基本的なエクササイズを中心としたメニュー構成を紹介します。

トレーニングを始めたての人は基礎となるエクササイズを行い、回数は1セット8〜12レップが良いと言われています。

最初に適切なフォームを身につけ慣れてきたら上級者向けのエクササイズに挑戦してみたりジャイアントセットを組むのもアリだと思います。

 

(最初はこれで十分)初心者向けおすすめメニュー

 

バーベルショルダープレス 主に三角筋の前部を対象としたエクササイズですが、全体的なサイズアップ、筋力向上には欠かせない三角筋の王道エクササイズです。 8-10rep
サイドレイズ 三角筋中部を対象とし、正しいフォームを身につけないと僧帽筋に負荷が逃げやすいエクササイズです。慣れるまでやや期間が必要なエクササイズなので最初のうちにしっかりマスターしましょう。重量は軽めが良いでしょう。 10-12rep
リアデルトフライ 三角筋後部を鍛えるエクササイズです。こちらもやや軽めの重量で行い収縮とストレッチを意識しましょう。 10-12rep

 

慣れてきたらどんどん重量を上げていきましょう。

重量を軽くしてレップ数を増やしてみたり(15〜20)重量をさらに重くしてレップ数を減らす(4〜6)など様々な刺激を与えると筋肉はストレス反応によりさ大きくなっていきます。

肩は怪我をしやすい部位なので無理をせず適切なフォームで行いましょう。またコントロールできる範囲内での重量を扱いましょう。(異なった部位に負荷が逃げたら意味がありません。)

 

 

 

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