トレーニング

[初心者必須!わかりやすい!]怪我せず行う正しいデッドリフトのやり方

筋トレの中でもBIG3の一つであるデッドリフト

背中の代表種目でもあり、体全身の厚みや瞬発力をつけるには欠かせないエクササイズでボディービルダーやスポーツ選手など多くの人が行っていると思います。

しかしやり方や間違ったフォームでやると大きな怪我に繋がりやすいです。私自身デッドリフトで何度も腰を痛め、椎間板ヘルニアにもなったことがあり日々腰痛に悩まされたことがありました。

というわけで正しく安全にそして効果的なデッドリフトのやり方を解説していきます。

 

そもそもデッドリフトでどこが鍛えられるのか?

 

1 背中(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋後部)

2 脚 (大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻)

3 腹筋

主にこの3種類の筋肉を鍛えることができます。

 

 

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やり方(基本動作)

 

1 脚を肩幅ほどに開きつま先を正面に向ける。

2 股関節と膝を曲げバーベルを握る。

3 スネにバーベルが沿うようにして垂直に挙げる。

4 挙げたら胸を張り肩甲骨を寄せて背中を収縮させる。

  • 背中は丸めず背筋を伸ばす。
  • 膝は丸めすぎない。
  • つま先より前に膝が出ないようにする。

 

わかりにくい人は動画を参考にしてみてください。

 

腰痛になりやすい人の注意点

デッドリフトで最も起こりやすい怪我はぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの腰痛で、実際にこれらの経験をしたことがある人は多くいるかと思います。

しかしなぜ腰痛は起きるのか?これにはちゃんとした理由があります。

 

・フォームが悪い

これはデッドリフトに限らず言えることですが、間違ったフォームで行うと必ず怪我をします。特にデッドリフトは体全身を使うトレーニングなので様々な関節を可動させます。上記で説明した基本動作を元にしっかりとしたフォームを身につけましょう。

・柔軟性の不足

デッドリフトでは体を下げるためお尻とハムストリングスの筋肉が伸びます。しかしこれらの筋肉が硬いと腰への負担が大きく、また無理な姿勢を作ってしまう原因でもあります。日頃からストレッツや体のケアを心がけましょう。柔軟性の不足は怪我に繋がります。

・コア(体幹)

体幹、特に腹筋の力が弱いと負荷はどうしても腰に逃げてしまいがちです。ウェイトトレーニングばかり行っているとインナーマッスルが衰えがちです。体幹が弱いとフォームの乱れにも繋がります。デッドリフトでは腹筋の力も大いに使うのでお腹に力を入れることを意識しながら行いましょう。

 

さあジムでデッドリフトしよう

 

ジムに行き「今日は背中の日」だという人は必ずデッドリフトを取り入れましょう!

筋肉、パワー、そして脂肪燃焼。これら全てを取り入れることができます。

男らしい逆三角形のボディーを目指してストイックなトレーニングをしましょう!

伝説のボディビルダー ロニーコールマンのデッドリフト⬇︎

 

デッドリフトをするならパワーグリップとトレーニングベルトは必要不可欠です!必ず揃えましょう!

   

 

 

 

 

 

 

 

 

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